Für einen Arbeitstag Meal prep mit gesunden Leckereien

Bei Zorra vom Kochtopf wird gerade von Shermin vom Der magische Kessel ein Event zum Thema "Meal prep" veranstaltet und da ich mir nach wie vor vorbereitetes Essen mit auf Arbeit nehme, passt dieses Thema recht gut. Normalerweise packe ich ja meistens Bento-Boxen aber es geht auch mal anders.

Meal prep unterscheidet sich eigentlich nur wenig vom Bento packen, denn es bedeutet "Mahlzeit vorbereiten" und nichts anderes macht man beim Bento packen. Und genau wie beim Bento kann man hier selbst bestimmen, was man in seine Mahlzeit packt und sich so einfach gesund ernähren, wenn man will. Auch die Mengen kann man gut selbst festlegen. Dabei sollten die gleichen Regeln wie beim Bento befüllen beachtet werden. Diese hatte ich hier schon einmal aufgeschrieben.

Ein Unterschied ist, dass man Bentos immer frisch zubereitet und beim Meal prep werden gerne Gerichte für mehrere Tage auf einmal vorbereitet. Das ist gerade zeitlich ein großer Vorteil. Man steht einmal in der Küche und kann sich davon mehrere Tage verpflegen. Auch bei der Verwendung der Zutaten ergibt sich hier ein Vorteil, wenn man die Gerichte gut plant, bleiben keine Reste übrig. Allerdings sollte man bedenken, dass sich vorbereitete Speisen auch im Kühlschrank nicht ewig halten und sie spätestens nach drei Tagen aufgegessen haben.

Die heutige Verpflegung ist für einen langen Arbeitstag mit Frühstück, Mittag und einem Leckerchen für den Nachmittag. Normalerweise schmiere ich mir für mein Frühstück eine Stulle und nehme dazu Obst, Gemüse und ab und zu ein gekochtes Ei mit. Manchmal probiere ich auch mal etwas anderes wie Übernacht-Müsli, Smoothie oder ähnliches.

Da Couscous immer recht schnell zubereitet ist, wollte ich es jetzt mal damit zum Frühstück probieren. Allerdings hat sich der Couscous über Nacht vermehrt. Wahrscheinlich ist er durch den Orangensaft weiter aufgequollen. Deshalb habe ich im Rezept die Menge des Couscous minimiert, denn die Portion konnte ich nicht aufessen. So hat sich bei mir auf Arbeit meine Kollegin gefreut, dass sie eine Portion zum Kosten abbekommen hat.

Bei meinem Mittagssalat hatte ich den Fehler gemacht, dass der Spargel noch nicht richtig erkaltet war, deshalb ist das Glas etwas beschlagen und man kann den Salat nicht so schön sehen aber ich glaube geschmacklich dürfte das keinen Unterschied machen.

Das Granola mache ich normalerweise für Frühstücksmüslis in einer größeren Menge, denn es hält sich in gut verschlossenen Behältern schon ein paar Tage. Bei einer größeren Menge bereite ich das Granola im Backofen zu aber für so eine kleine Menge reicht eine Pfanne.

Frühstücks-Couscous

Zutaten für 1 Portion:
80 ml Milch
50 g Couscous
3 Esslöffel Studentenfutter mit Cranberries
2-3 Prisen gemahlener Zimt
Honig nach Geschmack
1 Babybanane
1/2 Apfel
1 Orange
2 Esslöffel Joghurt

Zubereitung:
Die Milch zum Kochen bringen und dann den Couscous einrühren, kurz köcheln lassen, dann zugedeckt ausquellen lassen. Derweil das Studentenfutter grob hacken und 2/3 mit dem Zimt zum Couscous geben.

Die Banane schälen, längst halbieren und in Scheiben schneiden. Den Apfel viertel, das Kerngehäuse entfernen und würfeln. Die Orange auspressen und den Saft mit den Bananen und Apfelstücken vermischen. Das Obst dann zum Couscous geben und alles miteinander vermischen.

Mit Honig nach Geschmack süßen. Den Joghurt auf den Couscous klecksen. Das restliche Studentenfutter obenauf streuen.

Spargel-Nudel-Salat im Glas

Zutaten für 1 Portion:
50 g kurze Nudeln
1 Esslöffel Pinienkerne
½ Frühlingszwiebeln
4-5 Kirschtomaten
½ Bund Rucola
je 2 Stangen grüner und weißer Spargel
4-5 Blätter
½ Knoblauchzehe
1 Teelöffel Dijonsenf
1 Teelöffel Olivenöl
1 Teelöffel Zitronensaft
1 Teelöffel Balsamico bianco
Pfeffer, Salz
Honig nach Geschmack
4-5 Mini-Mozzarellakugeln

Zubereitung:
Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 8–10 Minuten kochen. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen. Inzwischen Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Tomaten putzen, waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schütteln.

Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden, das untere Drittel der Stangen schälen und schräg in Stücke schneiden. Spargel in kochendem Salzwasser etwa 3–4 Minuten garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen.

Für das Dressing Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Knoblauch schälen und fein hacken. Basilikum, Knoblauch, Senf, Öl, Zitronensaft, Essig, 1–2 EL Wasser und Honig fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dressing in 4 verschließbare Gläser verteilen.

Darauf Nudeln, Spargel, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Mozzarellakugeln und Rucola schichten, mit den Pinienkernen bestreuen und gut verschlossen bis zum Servieren kalt stellen. Vor dem Essen kräftig schütteln, sodass sich Dressing und übrige Zutaten gut vermengen.

Beeren-Joghurt mit selbstgemachten Granola

Zutaten für 1 Portion:
1 Teelöffel Kokosöl
1 gehäufter Esslöffel Haferflocken
1 Esslöffel Mandelblättchen
1 Esslöffel Pistazienkerne
1 Teelöffel Sesam
1-2 Teelöffel Ahornsirup
1/2 Banane
etwas Zitronensaft
150 g griechischer Joghurt
2-3 Esslöffel gemischte Beeren

Zubereitung:
Das Kokosöl schmelzen und darin die Haferflocken, Mandeln und Pistazien anrösten. Nach drei Minuten Ahornsirup und Sesam zugeben und weiterrösten. Abkühlen lassen.

Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Zitronensaft und Joghurt vermischen. In ein Glas füllen, dann kommt erst dreiviertel des Granolas darauf und dann die Beeren. Zum Schluss noch der Rest Granola als Deko. 

Orangen-Minz-Limonade

Zutaten für 1 Liter:
2 Orangen
1/2 Zitrone
1-2 Stängel Minze
1 Esslöffel Birkenzucker
Wasser und Eis nach Bedarf

Zubereitung:
Die Orangen und Zitrone auspressen und mit der Minze und dem Birkenzucker vermischen. Dann mit Wasser auffüllen. Das Eis kurz vor dem Genuss dazu geben.

Eure Danii von Lecker Bentos und mehr